재활의학센터

허리운동법

허리의 유연성을 길러주는 운동

  • 첫번째 동작

    양손을 머리 위로 뻗으면서 동시에 발은 아래 방향으로 뻗습니다.
    머리와 발끝에 실을 매어 잡아당기는 듯한 기분으로 쭈욱~ 늘리세요.

  • 두번째 동작

    두 다리를 최대한 몸통 가까이 붙이세요. 허리가 펴지는 듯한 느낌 느껴지시죠?
    같은 동작을 10회 반복 하세요.

  • 세번째 동작

    한쪽 다리를 양손으로 잡고 최대한 몸통 가까이 붙이세요. 이때 반대편 다리가 들리지 않도록 힘을 주도록 하세요. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복합니다.

  • 네번째 동작

    한쪽 다리를 양손으로 잡고 최대한 몸통 가까이 붙이세요. 이때 반대편 다리가 들리지 않도록 힘을 주도록 하세요. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복합니다.

  • 다섯번째 동작

    고양이 등 운동 아시죠? 등을 위 아래로 움직이는 운동입니다. 팔을 어깨 넓이로 벌리고 어깨와 직각이 되게 하고, 무릎도 엉덩이와 직각이 되게 벌린 후 시선은 정면을 봅니다.
    다음 동작으로 고개를 숙여 자신의 배꼽을 보면서 등을 최대한 둥글게 만듭니다.
    천천히 원상태로 돌아오며, 이 동작을 10회 반복합니다.

  • 여섯번째 동작

    고양이 등 자세에서 왼팔과 오른쪽 다리를 수평으로 들어 올립니다.
    이때 시선은 정면을 바라보도록 합니다. 팔과 다리는 반대라는 거 아시죠?
    이 동작을 똑같이 반대로 바꿔서 10회 반복 합니다.

  • 첫번째 동작

    사진처럼 엎드린 자세에서 상체를 들어 올리는 동작입니다. 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 바닥에 붙인 상태로 상체를 들어 올립니다. 이 상태에서 머리를 너무 쳐들지 않도록 주의하세요. (허리에 무리가 갈 수 있는 동작입니다.)
    같은 동작을 10회 반복합니다.

허리의 근력을 길러주는 운동

  • 첫번째 동작

    복근을 강화하는 운동으로 사진처럼 양손을 앞으로 나란히 하여 윗몸을 일으켜 정지합니다. 10초 정도 정지한 다음 천천히 내려갑니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

  • 두번째 동작

    엉덩이와 복근을 강화하는 운동으로 사진처럼 반듯이 누운 자세에서 무릎을 세우고 손바닥을 바닥에 붙인 채 배와 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다.

  • 세번째 동작

    엎드린 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 10초간 유지합니다. 최대한 자신이 들어 올릴 수 있는 만큼 올리도록 합니다. 반대쪽도 실시하며 10회 반복합니다.

  • 네번째 동작

    엎드린 자세에서 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 두고 상체를 들어 올립니다. 처음 하시는 분들은 하기 힘든 동작으로 다리가 들리지 않도록 고정합니다. 숨을 들이 마시면서
    상체를 올려서 정지한 뒤, 숨을 내쉬면서 밑으로 천천히 내려갑니다. 같은 동작을 10회 반복합니다.

  • 다섯번째 동작

    옆으로 누운 자세에서 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 편 채로 위로 들어올려 10초간 정지합니다. 한쪽 다리에 10회씩 양쪽을 반복합니다.

허리에 좋은 운동 VS 나쁜 운동

허리에 좋은 운동, 나쁜 운동을 가르기 전에 우선 중요한 것은 모든 운동을 하기전에는 준비운동과 정리운동이 필요하다는 것을 강조합니다.
준비운동과 정리운동은 간단한 스트레칭 동작을 하시면 됩니다.
자, 허리에 좋은 운동이 무엇이며 나쁜 운동은 무엇인지 알아보기로 할까요?

  • 허리에 좋은 운동

    걷기, 등산, 수영, 자전거 타기, 요가 등

  • 허리에 위험도가 높은 정도인 운동

    역도, 조깅, 볼링, 브레이크 댄스 등

허리에 좋은 운동

  • 걷기

    걷기 운동을 하게 되면 허리를 지지해주는 근육을 강화시켜 허리의 통증을 완화해주고, 치료에 도움이 됩니다.

    요령은 처음에는 짧은 거리를 천천히 걷기 시작하여 매일 조금씩 늘려 15분 정도에 1.5Km를 걸을 수 있도록 연습을 합니다.
    하루 30분씩 1주일에 3~4회 정도 빨리 걷는 운동을 하도록 합니다.

  • 등산

    등산은 척추근육과 허벅지 근육을 강화하여 척추에 힘을 주는 운동입니다.
    1주일에 3~4회 정도로 1시간 정도 오르내릴 수 있는 정도의 산이면 적당합니다.

    단, 내리막길이라 허리와 하체에 부담이 갈 수 있기에 주의바람

  • 자전거

    자전거 타기는 근력 운동과 유산소 운동이 동시에 되는 운동으로 평지를 달리는 것이 척추관절이나 무릎관절, 디스크에 무리를 주지 않습니다.

    요통의 상태에 따라서 운동강도와 시간을 조정하도록 합니다.

  • 요가

    요가는 허리통증을 완화하는 동작을 선택해 몸에 맞게 조절하면서 하면 허리통증도 완화시키고 근육강화 효과까지 얻을 수 있습니다.
    이 요가의 명상과 호흡은 긴장과 스트레스를 풀어주어 허리를 부드럽게 해줍니다.
    하지만, 가벼운 요통에는 도움이 되나 심한 요통의 경우에는 피해야 하고 자신에게 무리가 되는 자세는 하지 않도록 해야 합니다.

허리에 나쁜 운동

  • 조깅
    무릎, 발목, 발, 정강이 등을 손상 받을 수 있는 운동.
    요통환자에게는 아주 위험한 운동으로 아스팔트나 시멘트 길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 가해져 허리 통증이 더 악화될 수 있습니다.
  • 볼링
    몸의 무게중심이 한쪽으로 쏠려 만성요통이 있는 사람에게는 아주 위험합니다.
  • 테니스, 배드민턴
    강한 서브를 위해 허리를 뒤로 젖히는 동작이나 공의 방향을 따라가려고 갑자기 허리를 비트는 동작 등이 모두 척추관절과 디스크에 충격을 주게 되며 근육을 삐끗하거나 인대를 늘어나게 하는 원인이 될 수 있습니다.